၁။ ေကာင္းေသာ အဆီနဲ႕ ဆီမ်ား(Good Fats and Oils)
Monounsaturated Fats (Chemical တည္ေဆာက္ပံုအရ double bond တစ္ခုသာပါတဲ႔အဆီေတြ) ဟာ ဆိုးရြားတဲ႔
LDL ခိုလက္စထေရာ ေတြကို ေလ်ာ႔က်ဖုိ႕ ကူညီေပးပါတယ္။
က်န္းမာေရးနဲ႕မညီညြတ္တဲ႔ ျပည္႕၀ဆီ (saturated fats) နဲ႕ ေျပာင္းလဲဆီ (trans fats) ေတြေနရာမွာ အစားထိုးစား
ေသာက္သင္႔တဲ႔အဆီမ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။
ဒီလို ႏွလံုးကို အေထာက္အကူျဖစ္ေစတဲ႔ အဆီမ်ိဳးကို ေထာပတ္သီး၊ ေျမပဲယို (peanut butter) နဲ႕
အေစ႔အဆံေတြမွာပါ၀င္တာကိုေတြ႕ရပါတယ္။ ႏွလံုးအတြက္ အေထာက္အကူျဖစ္တယ္ဆိုျပီး
မ်ားမ်ားစားဖို႕ေတာ႔မသင္႔ေတာ္ပါဘူး။
အဲဒီ အဆီေတြမွာကယ္လိုရီ သိပ္မ်ားတဲ႔အတြက္ နည္းနည္းဆိုရင္လံုေလာက္ပါျပီ။
လက္တစ္ဆုပ္စာအေစ႔အဆံေတြ၊ ဒါမွမဟုတ္ သံလြင္ဆီ လက္ဖက္ရည္တစ္စြန္းစာေလာက္ အဆီ
ဆိုရင္ သင္႔ႏွလံုးအတြက္ ေကာင္းေကာင္းလံုေလာက္ပါျပီ။
၂။ ငါးနဲ႕ အိုမီဂါ 3-s (Fish and Omega 3-s)
Omega 3-s ဆိုတာ ႏွလံုးကို ကာကြယ္ေပးႏိုင္တဲ႔ စူပါ အဆီ တစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ ေသြးထဲမွာပါတဲ႔ခိုလက္စထေရာကိုလည္း တိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။ Omega 3-s ကို ရွာဖုိ႕အေကာင္းဆံုးကေတာ႔
ငါးမွာပါ၀င္တဲ႔ အဆီေတြမွာျဖစ္ပါတယ္။ အဆီမ်ားမ်ားပါတဲ႔ ေရခ်ိဳ ငါးသေလာက္ငါး၊ ပင္လယ္ငါးသေလာက္၊
ဆယ္မန္ငါး ေတြမွာ Omega 3-s အျပည္႕ပါ၀င္ေနပါတယ္။
သတိျပဳရမွာက ငါးေတြကို ဖုတ္ျပီး ကင္ျပီးစားဖို႕ပါ။ ငါးေတြကို ေၾကာ္စားရင္ေတာ႔ အဆီပါ၀င္မႈ
သိပ္ျမင္႔မားသြားပါလိမ္႔မယ္။ အေမရိကန္ ႏွလံုးအဖြဲ႔အစည္းကေတာ႔ တစ္ပတ္ကို ငါး ႏွစ္ၾကိမ္စားေပးဖုိ႕
တုိက္တြန္းပါတယ္။ တကယ္လုိ႕ သင္ဟာ seafood မစားတဲ႔သူဆိုပါေတာ႔။ အဲဒါဆိုရင္ တိုဟူးလို Soy foods ေတြ၊
သစ္ၾကားသီး တိူ႕ကို စားသံုးေပးပါ။ အဲဒီအစားအစာေတြမွာလည္း Omega3-s ပါ၀င္ပါတယ္။
၃။ အႏွံမ်ားနွင္႔ အုတ္စ္ (Grains and Oats)
ေန႕တစ္ေန႕ကို စတင္ဖို႕ ဘယ္နည္းလမ္းက အေကာင္းဆံုးျဖစ္မလဲ။ အုတ္စ္ ပါ၀င္တဲ႔အစားစာေတြနဲ႕ျဖည္႕လုိက္တာ အေကာင္းဆံုးပါပဲ။ ဒီလို အစာေတြမွာ ေပ်ာ္၀င္ႏိုင္တဲ႔ အမွ်င္ေတြ(soluble fiber) ပါ၀င္ပါတယ္။
အဲဒီအမွ်င္ေတြဟာမေကာင္းတဲ႔ LDL ခိုလက္စေထရာကို ေလ်ာ႔က်ေစပါတယ္။ ေသြးထဲမွာ ခိုလက္စေထေရာ
စုပ္ယူမႈကို တားေပးပါတယ္။ သင္႔တစ္ေန႕တာမွာ ႏွလံုးေရာဂါကာကြယ္ဖုိ႕အတြက္ အဲဒီလို ေပ်ာ္၀င္လြယ္တဲ႔
အမွ်င္ဓာတ္ ၃ ဂရမ္ေလာက္လိုပါတယ္။ အုတ္စ္ ၂ ခြက္ ေသာက္မယ္ဆိုရင္ ၆ ဂရမ္ေလာက္ရိွတဲ႔ soluble fiber
ရႏိုင္ပါတယ္။ တကယ္လုိ႕အုတ္စ္မၾကိဳက္ရင္ေတာ႔ ဘာလီနဲ႕ဆန္ေတြမွာ အဲဒီလိုအမွ်င္ဓာတ္ေတြပါပါတယ္။
၄။ ပဲနဲ႕ ပဲနီကေလး(Beans and Lentils)
အုတ္စ္ေတြပဲ ေပ်ာ္၀င္လြယ္တဲ႔ အမွ်င္ေတြထုတ္ေပးႏိုင္တာေတာ႔မဟုတ္ပါဘူး။ပဲေတြ၊ ပဲနီေလးေတြ၊ ပဲေတာင္႔ရွည္ေတြဟာလည္း အမွ်င္ဓာတ္ေတြထုတ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။
pinto beans ခြက္တစ္၀က္စာေလာက္ ၃ လ ေလာက္ေန႕တုိင္း ခ်က္စားမယ္ဆိုရင္ ခႏၶာကိုယ္မွာရိွတဲ႔
ခိုလက္စထေရာ ၈ ရာခုိင္ႏႈန္းေလာက္ေလ်ာ႔က်သြားေစတယ္လို႕ေလ႔လာေတြ႕ရိွခ်က္တစ္ခုက ဆိုပါတယ္။
အျခားေတြ႕ရိွခ်က္တစ္ခုကေတာ႔ ပဲေတြဟာ မေကာင္းတဲ႔ LDL ခိုလက္စထေရာ ပါ၀င္မႈကို
ေလ်ာ႔က်ေစတယ္လို႕ဆုိပါတယ္။
ပဲေတြကိုျပည္႕၀ဆီေတြ အစား သံုးစြဲသင္႔တယ္လို႕ အၾကံျပဳၾကပါတယ္။
၅။ အယ္လ္ကိုေဟာ (Alcohol)
ညစာစားတဲ႔အခါ ဘီယာ သို႕မဟုတ္ ၀ိုင္ေသာက္သံုးျခင္းဟာ ခႏၶာကို္ယ္တြင္းက ခုိလက္စထေရာေတြအတြက္အေထာက္အကူျဖစ္ေစပါတယ္။ ႏွလံုးေရာဂါကိုလည္း အကာအကြယ္ေပးပါတယ္။
အမ်ားၾကီးေသာက္သံုးဖုိ႕မဟုတ္ပါဘူး။ အမ်ိဳးသမီးေတြဆိုခြက္ ငယ္ေလးနဲ႔တစ္ခြက္၊ အမ်ိဳးသားေတြဆိုရင္
ခြက္ငယ္ေလးနဲ႕ ႏွစ္ခြက္မွ်ေသာက္သံုးျခင္းဟာ က်န္းမာေရးအတြက္ အေထာက္အကူျပဳႏိုင္ပါတယ္။
၆။ အပင္ေတြမွာ ပါတဲ႔ စတီးရြိဳက္အယ္လ္ကိုေဟာ နဲ႔ စတန္ေနာ
(Plant Sterols and Stanols)
စတန္ေနာဆိုတာက Stanol ester ကိုေျပာတာပါ။ အဲဒီ chemical compound ဟာ LDL
(low-density lipoprotein ) ကိုေလ်ာ႔က်ေစပါတယ္။ အဲဒီ ဓာတုပစၥည္းေတြကို အခ်ိဳရည္ဗူးေတြမွာ သံုးပါတယ္။
လိေမၼာ္ရည္ဗူးေတြမွာထည္႕ထားတတ္ပါတယ္။
အပင္ေတြမွာလည္းပါ၀င္ေလ႔ရိွပါတယ္။ ဒိန္ခ်ဥ္ဗူးနဲ႕ လိေမၼာ္ရည္ဗူး ေတြမွာပါ၀င္တဲ႕ Sterols နဲ႕ Stanols ေတြေၾကာင္႔
LDL ခိုလက္စထေရာငါးရာခုိင္ႏႈန္းကေန ၁၅ ရာခိုင္ႏႈန္းအထိေလ်ာ႔က်ေစပါတယ္။
အဲဒီလိုေလ်ာ႔က်ဖို႕လိုအပ္တဲ႔ Sterols နဲ႕ Stanols ေတြ အတြက္ မြမ္းမံထားတဲ႔လိေမၼာ္ရည္ ၈ ေအာင္စ
တစ္ဖန္ခြက္ေသာက္သံုးရံုနဲ႕ လံုေလာက္ပါတယ္။
၇။ အသီးအႏွံမ်ား (Fruits)
ပန္းသီးတစ္ေန႕တစ္လံုးက ႏွလံုးအထူုးကုေတြကို တကယ္ပဲ အေ၀းမွာထားႏိုင္ေစပါတယ္။
ပန္းသီး၊ ပန္းသစ္ေတာ္နဲ႕ လိေမၼာ္သီး ၊ဂရိတ္ဖရုသီးေတြဟာ ေပ်ာ္၀င္လြယ္တဲ႔ အမွ်င္ဓာတ္ေတြအျပည္႕ပါ၀င္ပါတယ္။
အဲဒီအမွ်င္ဓာတ္ဟာ ခိုလက္စထေရာ ကို ေလ်ာ႔နည္းေစပါတယ္။ အျပာေရာင္ဗယ္ရီသီးေတြ၊ စပ်စ္သီးေတြဟာလုိ
Antioxidants မ်ားတဲ႔ သစ္သီးေတြဟာလည္းအလားတူ အစြမ္းသတၱိရိွပါတယ္။
အဲဒါေၾကာင္႔ အသီးအႏွံအခ်ိဳပြဲေလးေတြ ပံုမွန္စားသံုးသင္႔ပါတယ္။
http://www.mmcfamily.org/forum/topic/show?id=3003595%3ATopic%3A1470268&xgs=1&xg_source=msg_share_topic